Progetta la tua home gym: come creare una palestra in casa

Progetta la tua home gym: come creare una palestra in casa

Progetta una home gym completa per ottenere risultati di allenamento ottimali. I nostri consigli per ottimizzare gli spazi ed il budget


Mantenersi in forma ed allenarsi con frequenza è uno dei segreti per vivere bene e a lungo. Scegliere uno stile di vita sano non sempre è compatibile con i ritmi di vita frenetica che si conducono, ma talvolta basta davvero poco (in termini di spazi e budget) per allestire una piccola palestra in casa.

Negli ultimi anni, complice anche la pandemia, un numero sempre maggiore di persone ha deciso di passare al modello dell’Home Fitness costruendosi una palestra nel comfort della propria abitazione.

Vediamo insieme quanto costa una Home Gym e quali attrezzi sono indispensabili per fare palestra in casa.


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Cosa serve per una Home Gym


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La prima cosa da verificare quando si progetta una palestra domestica è lo spazio a disposizione. Infatti, per realizzare una palestra in casa sono sufficienti da 2 a massimo 10 mq.

Ecco le caratteristiche che dovrà avere la zona scelta:

  • almeno una finestra che garantisca un buon riciclo d'aria,
  • corretta illuminazione che renda l'ambiente adeguato e visivamente piacevole;
  • assenza di ostacoli e oggetti pericolosi o franbigili (es: vasi).

Per quanto riguarda il budget, si può creare una home gym destinando grossomodo la stessa cifra di un abbonamento annuale (circa € 600).


Come allenarsi a casa


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Un esercizio fisico efficace si compone di tre attività fondamentali: esercizi di flessibilità, aerobica e allenamento di forza. Un allenamento a 360 gradi le comprende tutte, in misura diversa a seconda degli obiettivi.

Cerchiamo di capirci di più. A grandi linee, il lavoro sulla flessibilità ci permette di eseguire tutti i movimenti quotidiani con naturalezza e fluidità, ma anche di rallentare il naturale invecchiamento di tendini, ossa e muscoli. La flessibilità può essere ottenuta attraverso l’esecuzione costante di esercizi di stretching che in ogni caso rimangono alla base di qualunque programma di allenamento sottoforma di riscaldamento e raffreddamento muscolare.

I benefici del lavoro aerobico consistono nella riduzione del grasso corporeo (se unito ad un corretto regime alimentare), della pressione arteriosa e del colesterolo e nell'aumento della resistenza generale e del metabolismo. Inoltre da questa attività a bassa intensità e lunga durata, può trarre giovamento anche il benessere psicologico e sul lungo periodo anche il riposo notturno.

Infine, l’allenamento della forza contribuisce alla funzionalità globale dell’organismo e migliora la postura. Altri significativi benefici riguardano l’apparato cardiaco e la circolazione sanguigna periferica.

Dopo questa veloce panoramica sui benefici di un allenamento ideale, entriamo nel dettaglio e vediamo quali sono gli attrezzi indispensabili per allestire una palestra in casa completa.


Allenamento Resistenza


Per eseguire un buon allenamento aerobico è necessario scegliere gli attrezzi giusti.

Il primo acquisto da fare riguarda uno tra gli attrezzi più famosi e diffusi, il tapis roulant, l’attrezzo brucia grassi per antonomasia. Si consiglia di acquistare modelli con un motore superiore ai 1000W ed in grado di raggiunge una velocità di almeno 10km/h senza essere eccessivamente rumorosi.

Per fisici più allenati si consiglia anche la bici ellittica e la pedaliera mini-bike,  grado di fornire un allenamento aerobico non solo per le gambe, ma anche per le braccia.

In alternativa si può pensare ad una cyclette,  meno completa rispetto al tapis roulant o l’ellittica, ma anche meno faticosa da utilizzare. Anche in questo caso, consigliamo una cyclette magnetica possibilmente pieghevole per essere un attrezzo salvaspazio da metter via a seconda dell'occazione.

Infine, per defaticare i dolori lombari e dorsali si suggerisce l’utilizzo di una panca ad inversione in quanto permette di scaricare le forze accumulate nella schiena durante la fase aerobica.



Allenamento Forza


Per l’allenamento di forza l'attrezzo indispensabile è una panca multifunzione (stazione fitness) su cui effettuare una serie di esercizi di sollevamento pesi con manubri, bilancieri e supporti.

Se si opta per l’utilizzo di un bilanciere piuttosto che di manubri singoli si consiglia anche l’acquisto di un supporto per bilanciere per semplificare gli esercizi, ridurre il carico sulla schiena e mantenere l’area d’allenamento più ordinata.

Qualora si scelga di allenare in particolar modo gli addominali, si suggerisce l'utilizzo di una panca romana che a differenza della panca piana o pieghevole fornisce una piattaforma decisamente migliore per gli addominali alti e bassi. In alternativa, un altro attrezzo particolarmente completo per addominali ed i glutei è la total body crunch.



Allenamento Posturale


Tutti coloro che conducono una vita sedentaria spesso convivono con mal di schiena e dolore alle spalle e alla cervicale. Questo accade perché non è raro sviluppare, nel corso degli anni, una postura scorretta in conseguenza delle molte ore passate al PC.

Per contrastare le cattive abitudini è necessaria attività fisica, anche moderata. In tutti questi casi è sempre raccomandabile fare del movimento e particolarmente consigliati sono gli esercizi specifici della ginnastica posturale.

Grazie agli esercizi mirati della ginnastica dolce si potrà recuperare una posizione migliore, a tutto vantaggio della salute della schiena e delle, articolazioni e muscoli coinvolti compresi.