Come allenarsi a casa

Come allenarsi a casa


Come allenarsi a casa con attrezzi fitness: tutto quello che serve per creare la tua Home Gym


Allenarsi a casa regolarmente è una sana abitudine che fa bene tanto al fisico quanto alla mente. Si tratta di una valida alternativa alla palestra, ma è necessario organizzarsi al meglio e creare una vera e propria Home Gym.

Questo non significa spendere una fortuna perché come vedremo con pochi attrezzi e un budget contenuto è possibile fare palestra in casa.


Laddove possibile, è bene destinare un’area della casa all'allenamento, una zona in cui lasciare già montati gli attrezzi da workout per non rischiare di cadere nel tranello della noia; certo questo non è sempre attuabile, il più delle volte per motivi di spazio, ma in questi casi sarà sufficiente scegliere utensili pronti all’uso in poche mosse.


Tra le domande che sorgono subito spontanee c’è: quante volte allenarsi e per quanto tempo? In linea di massima è sempre meglio dare importanza alla qualità piuttosto che alla quantità. Con il giusto allenamento e attrezzi fitness mirati basteranno anche 20 minuti al giorno per ottenere fantastici risultati.


Le prime volte potrebbe essere utile farsi seguire da un professionista, anche a distanza, per essere certi di avere una scheda di allenamento pensata appositamente per le nostre esigenze. Anche il controllo del corretto svolgimento di un esercizio è importante, soprattutto per i neofiti.

In alternativa, ci sono moltissime app che consigliano programmi di allenamento a seconda dell’obiettivo che si intende perseguire.



Come allenare i bicipiti a casa



Il segreto per avere braccia toniche e definite non sono lunghi ed estenuanti allenamenti, ma svolgere gli esercizi giusti per lavorare in maniera cosciente sui muscoli interessati.

Tra gli esercizi a corpo libero che vale la pena provare ci sono senza dubbio plank e flessioni, ma per avere bicipiti definiti non si può prescindere dall'utilizzo di attrezzi fitness quali pesi, manubri e bilancieri.

Uno degli esercizi più famosi per allenare i bicipiti è il curl, da svolgere con dei pesi scelti in base al proprio livello. L'esecuzione dell'esercizio è piuttosto semplice: bisogna posizionarsi con le gambe leggermente divaricate, più o meno la larghezza delle spalle, e piegare leggermente le ginocchia. Le mani con i pesi dovranno inizialmente toccare le cosce, rivolte con i palmi in avanti e i pollici verso l’esterno.

A partire da questa posizione, sollevare frontalmente i manubri fino ad arrivare quasi a toccare le spalle, tenendo i gomiti stretti, poi tornare lentamente alla posizione di partenza.

Questo esercizio può essere svolto un braccio alla volta oppure entrambe le braccia contemporaneamente.

Molto simile al curl è l’hammer, ma in questo caso i pesi vanno tenuti in posizione verticale, con i pollici che guardano verso l’alto.


Come allenare i dorsali a casa



L'allenamento dei dorsali porta risultati solo con pazienza e costanza. Gli esercizi che vedremo tra poco andrebbero svolti almeno una volta a settimana.

Si tratta di attività che comportano l’avvicinamento delle scapole e con il tempo si otterrà anche un netto miglioramento della simmetria della parte alta del corpo e una postura più corretta e armoniosa. 

Per allenare i dorsali è consigliabile iniziare sempre dallo stretching per la schiena. Si parte in ginocchio, il movimento da compiere è un piegamento in avanti del busto, verso il pavimento, cercando di abbassare il petto il più possibile e mantenendo la testa alta e le braccia distese avanti. A seguire, in piedi appoggiato alla parete, si gira il busto e la testa indietro, avendo cura di tenere le ginocchia leggermente flesse; appoggiando le mani alla parete e forzando la tensione di allungamento la sessione di stretching sarà completa.

L'attrezzo fitness più adatto per questa parte del corpo è senza dubbio il vogatore. In alternativa, con i manubri un esercizio classico sono i pullover e con il bilanciere si potrannosollevare carichi più elevati per aumentare la massa, lo spessore e l’ampiezza della schiena.


Come allenare i pettorali a casa



Quando si vogliono allenare i pettorali, un attrezzo fitness molto utile è la panca. Abbinare le distensioni sulla panca ad altri esercizi specifici per il petto è il modo migliore per allenarsi a casa nella propria Home Gym.

Ecco alcuni degli esercizi da provare:

  • Croci e aperture con manubri
  • Distensioni con panca piana
  • Sollevamenti con panca inclinata

Il numero minimo di ripetizioni da eseguire è sei, le serie per ogni workout da tre a sei.


Come allenare le gambe a casa



Per tonificare, irrobustire e tenere in forma gambe e glutei, bastano pochi esercizi con appositi attrezzi da eseguire con costanza.

Esistono una serie di attrezzi per allenare le gambe a casa che sono semplici da utilizzare, non sempre costosi e il più delle volte pieghevoli quindi facili da riporre dopo l'utilizzo.

Ne è un esempio l'ellittica, una macchina completa per l'allenamento della parte bassa del corpo. Il suo funzionamento è simile a quello di una cyclette: i piedi restano sempre fissi ai pedali, evitando di appesantire troppo su schiena e ginocchia.

L'attrezzo più famoso è senza dubbio il tapis roulant, scelto da tutti perché dona quella piacevole sensazione di star facendo una passeggiata. Non tutti sanno però che sul tappeto è essenziale assumere la giusta postura, per svolgere al meglio l'allenamento ed evitare dolori o peggio infortuni.

Ecco alcuni consigli utili:

  • il piede deve poggiare completamente sul rullo
  • il busto va leggermente proteso in avanti
  • bisogna tenere le braccia e le spalle rilassate
  • è importante guardare dritti davanti a sé e non verso il basso, magari il cellulare, per non affaticare la cervicale

In fase di acquisto, è consigliabile optare per un tapis roulant inclinabile in modo da poter regolare la pendenza: più aumenta e più l'esercizio svolto sarà efficace, in termini di tonificazione, resistenza muscolare, cardiaca e respiratoria.

Per i principianti, se si vuole iniziare simulando il più possibile le caratteristiche del terreno esterno la pendenza va impostata all'1 o 2%.

Secondo alcuni, la strategia migliore per tonificarsi è diminuire la velocità e aumentare la pendenza, in modo da incrementare la contrazione muscolare. Si rivelerà proficuo anche alternare movimenti in pendenza con altri in pianura, ogni 4 minuti circa.

Al termine dell'allenamento, mai fermarsi bruscamente ma piuttosto proseguire per altri 5 minuti di camminata lenta ed eseguire poi almeno 10 minuti di stretching per rilassare i muscoli appena sottoposti a sforzo.